Dýchání je na rozdíl například od pocení či trávení jedním z mála vědomých procesů Autonomní nervové soustavy, a tudíž je můžeme ovládat. Málokdo si však uvědomuje, jak dalece může správně zvolená technika dýchání ovlivnit naše fungování. Kontrola dechu přitom patří k základním dovednostem profesí, které bývají vystaveny vysokému stresu, a jejich osvojení se proto může vyplatit třeba i u vás v kanceláři.
US Navy SEALs jsou ti chlapíci, z kterých brutální výcvik udělal obojživelníky a kteří mají fyzické i mentální limity posunuté daleko za hranici běžného smrtelníka. Proto když SEALs vypustí do světa nějakou svou techniku, není od věci si ji ozkoušet. Zvlášť pokud jde o něco tak bazálního, jako je dýchání. K němu totiž nepotřebujete týden v kuse šlapat vodu plnou piraní ani udělat 800 sklapovaček za půl minuty.
Dýchání je spolu s mrkáním patrně jediným procesem Autonomní nervové soustavy, který dovedeme vědomě regulovat. Na rozdíl třeba od trávení, pocení či změn teplot dovedeme dech řídit, a tak si ho můžeme uzpůsobit vlastním potřebám. A ač se to u něčeho tak samozřejmého možná nezdá, dech dovede zásadně ovlivnit ostatní funkce těla.
Sami se zamyslete nad tím, jak v kterých situacích dýcháte. Nestává se vám, že když se nad něčím zahloubáte, volíte mimoděk dlouhý a hluboký nádech, zatímco když jste ve stresu, dýcháte krátce a mělce?
Kouzlo krabicového dýchání
Podle prestižního amerického výzkumného centra Mayo Clinic existuje řada důkazů svědčících o tom, že vědomé hluboké dýchání pomáhá zklidnit a regulovat zmíněný autonomní nervový systém, který se stará o optimální vnitřní podmínky organismu, a také dovede poskytnout téměř okamžitý pocit klidu.
Odborník na přežití Ben Brown popisuje na svém blogu, že jakmile se člověk dostane do stresové situace, v těle proběhnou chemické reakce, které mohou vést až do bodu, kdy „zatemní” váš úsudek a některé funkce přejdou do režimu jakéhosi autopilota.
„Například při střeleckém útoku. Jakmile si uvědomíme, že jsme něčeho takového součástí, v našem těle se odehraje několik reakcí. Než si to vůbec uvědomíte, tělo přepne do režimu zvýšené bdělosti,” uvádí. Tělo uvolňuje cukry a tuky, hladina adrenalinu stoupá, dech se zrychluje, zorničky se rozšiřují a smysly zlepšují. Svaly jsou připraveny k akci a mozek se rozhoduje, zda zůstane stát, uteče, nebo se zachová „chladnokrevně” a vyšle svého nositele na pomoc obětem. Právě řízené dýchání dovede rozptýlit stresové indikátory, zklidnit tělesné funkce a převzít konání z režimu autopilota zpátky do vlastních rukou.
Speciální jednotky k tomu užívají takzvané taktické dýchání (tactical breathing), pro které se vžil také název „krabicové” dýchání (box breathing). Krabicové proto, že box o čtyřech stejně dlouhých stěnách skvěle ilustruje proces tohoto „čtyřfázového” okysličení, kdy každý ze čtyř kroků trvá shodně čtyři vteřiny.
Postup je jednoduchý:
- Z plných plic se nadechněte a počítejte při tom do čtyř
- Na další napočítání do čtyř zadržte dech
- Vydechněte, rovněž na čtyři
- Napočítejte do čtyř, než se znovu začnete nadechovat
(Na pomoc si můžete vzít speciální odpočítávadlo na této stránce.)
Kdykoli a kdekoli
Někteří odborníci radí postup zopakovat alespoň čtyřikrát, jinde se mluví o minimálně pěti a ideálně 20 minutách. Záleží na každém jedinci a aktuálních podmínkách. Není neobvyklé, že se vám při praktikování této techniky bude zpočátku motat hlava. V takovém případě zůstaňte chvíli sedět a dýchejte zase normálně. Čím víc budete taktické dýchání trénovat, tím víc tuto nevolnost oddálíte.
Řízené dýchání spočívá v tom, že do svých plic pustíte více vzduchu a tím pádem víc kyslíku do svého krevního oběhu. Jeho vyšší dávka způsobí nižší poptávku těla po krvi, čímž se snižuje tepová frekvence.
„Poprvé jsem se naučil pracovat s dýcháním, když jsem se v rámci SEAL tréninku věnoval bojovým uměním, a techniky, které jsem si tehdy osvojil, se mi později osvědčily v boji,” prozradil magazínu TIME Mark Divine, člen US Navy SEALs, zakladatel tréninkového programu SEALFIT a autor knihy Kokoro Yoga: Maximize Your Human Potential and Develop the Spirit of a Warrior—the SEALfit Way.
„Je to něco, co můžete dělat kdekoli a kdykoli. Já například praktikuji taktické dýchání ráno, před cvičením, při čekání ve frontě nebo když uvíznu v dopravní zácpě. Pomáhá mi zpomalit dechovou frekvenci a prohloubit koncentraci. Po pouhých pěti minutách taktického dýchání jé mé tělo hluboce zklidněné a mysl soustředěná,” popsal.
Hluboké vědomé dýchání se hodí nejen v boji, ale využívají ho další profese, například záchranáři či sportovci. Pomáhá se vypořádat s vysokou hladinou adrenalinu, stresem a zároveň zvýšit koncentraci a výkon. Jeho výhody jdou však dál za krátkodobé ovládnutí stresu, podle vědců má pozitivní vliv také na deprese, úzkosti, paniky či posttraumatický syndrom nebo nespavost.
Taktické dýchání proto můžete uplatnit stejně tak před stresující schůzkou se šéfem jako v momentu, kdy se na vás valí jeden úkol za druhým a času ubývá, ale také preventivně kdykoli, kdy máte na takový způsob relaxace čas a prostor.
