Rozjíždíte byznys, nebo jste součástí důležitého projektu a přezíravě kvůli tomu zanedbáváte spánek? Chyba! Nejen v době, kdy se v české vládě oslavuje kult workoholismu a vyzdvihuje schopnost spát „jen pět hodin denně“, je potřeba připomínat, jaká zdravotní rizika nedostatek spánku přináší. Vězte, že pokud dlouhodobě spíte málo, rozbují se ve vás nemoci a potíže, které i ty nejpracovitější mohou dříve nebo později srazit do kolen.
Nakolik je spánek důležitý, ukazují četné experimenty na zvířatech. Ta, kterým byl spánek odepřen, uhynula. I člověk, který spí málo, začne mít už po krátké době narušenou psychickou výkonnost, prodlužuje se mu reakční doba a snižuje se soustředění, přemýšlení i kreativita. Vědci jsou ve shodě a předpokládají, že spánek je důležitým způsobem relaxace organismu, kterého nemůže být dosaženo běžným odpočinkem za bdělého stavu.
Během spánku totiž dochází k ozdravným procesům a regeneraci. Zjednodušeně řečeno, mozek i další orgány odpočívají, byť medicína ještě nedokáže zcela přesně popsat, jakým způsobem se tak děje.
Poškození imunitního systému
Jisté je, že spánek předně obnovuje struktury imunitního systému. Pokud si zredukujete spánek o čtyři hodiny, aktivita imunitních buněk, které brzdí rozvoj rakovinotvorných buněk, se sníží o 70 procent. Nedostatek spánku zvyšuje riziko rozvoje infekcí a onemocnění kardiovaskulárního systému nebo městnavého srdečního selhání, protože spánek „ladí“ rovnováhu inzulinu a cukru v krvi a posiluje srdce. V posledních letech se také prokázalo, že dlouhodobé zanedbávání spánku, především zkracováním jeho délky, je zásadním faktorem, který zvyšuje šance na rozvoj Alzheimerovy choroby, kornatění cév a mrtvice.
Světová zdravotnická organizace (WHO) dokonce konstatovala, že práce vykonávaná pravidelně přes noc je moderním karcinogenem, který narušuje spánkový rytmus a zvyšuje riziko rozvoje rakoviny. Týká se to například práce na směny, noční obsluhu barů a podobných zaměstnání.
Ze spánku výrazně „těží“ také mozek, který při něm regeneruje své buňky a posiluje kognitivní funkce a paměť. Slouží k tomu i notoricky známé fáze spánku REM a NREM. Věda zatím nedokázala přesně popsat, jaké procesy obnovy a regenerace v mozku v době spánku probíhají, experimenty se spánkovou deprivací nicméně jasně ukazují vznik neurologických poškození – a to v návaznosti na jeho nedostatek.
Spánek „do zásoby“ nefunguje
Jinými slovy: to, že párkrát probdíte noc nebo si zkrátíte spánek, vašemu mozku a těle nepřinese žádnou výraznou zkázu. Zrádnost ale tkví v dlouhodobém horizontu, a to v řádu let. Ukazuje se, že znatelné zdravotní problémy a fyziologická poškození se začínají projevovat po 5 až 10 letech zanedbávání spánku. Pokud tedy máte pocit, že nyní spánek nepotřebujete a říkáte si „vyspím se až v hrobě“, dost možná si zaděláváte na vážné komplikace. Spánek „do zásoby“ třeba o víkendu, totiž příliš nefunguje.
Proč spíme? O tématu hovořil v přednášce TedX také neurolovědec Russell Foster:
Co s tím?
Pracujeme v době instantní komunikace a propojeného světa. Zvláště rozjíždějící se podniky a startupy vyžadují vysoké nasazení a práci do hluboké noci kvůli dodržení termínů. Online komunikace s týmy na druhé straně světa zase nezřídka vyžaduje brzké vstávání nebo naopak odkládání spánku.
Cílem tohoto článku není diktátorským způsobem nařizovat kdy, jak a kolik hodin spát. Jde spíše o uvědomění si toho, že dlouhodobé podceňování spánku a pravidelné zkracování jeho délky pod osm hodin denně má své důsledky, a to často dost razantní. Každý, kdo hodně pracuje, by si to měl uvědomovat zvláště v okamžiku, kdy se chystá pozdě v noci pracovat na něčem, co není zvlášť akutní. Je důležité hledat kompromis – v délce a pravidelnosti – a je potřeba podle toho nastavit uvažování.
Tipy, jak lépe spát
- • Choďte spát každý den pokud možno ve stejnou dobu, a to včetně víkendů
- • Nepijte kávu a další nápoje s kofeinem alespoň čtyři hodiny před spánkem
- • Několik desítek minut před spánkem nekoukejte do elektrických displejů s modrým zářením (mobily, tablety, notebooky aj.)
- • Udržujte v místě spánku temno, ticho a nižší teplotu
- • Nechoďte spát krátce po najezení, narušuje to kvalitu spánku. Eliminujte noční „vyjídání“ ledničky
Co se spánkem dělá kofein
Po probuzení narůstá v těle množství chemické látky zvané adenosin, která po určité době dává tělu „signál“, že je čas jít spát, čím vyvolává únavu a ospalost. Kofein působí tak, že „potírá“ adenosin v receptorech mozku a usazuje se na místech určených právě pro něj. Dochází tak k „ošálení“ mozku a potlačení ospalosti.
Potíž není v tomto samotném procesu, ale v tom, že kofein v těle zůstává i dlouho poté, co jeho znatelné účinky pominou – poločas „rozpadu“ kofeinu v těle je pět až sedm hodin. Pokud si tedy dáte šálek kávy v osm hodin večer, ještě po půlnoci budete „odbourávat“ více než polovinu kofeinové dávky. Takže možná usnete, ale spánek bude velmi nekvalitní.
Rekord: 11 dnů bez spánku
Rekordmanem v délce probdělého času je podle evidovaných záznamů americký student Randy Gardner, který v roce 1964 nespal 11 dnů a 25 minut. Během tohoto experimentu se mu výrazně zhoršily mentální schopnosti včetně paměti a na konci se dostavovaly paranoia a halucinace.
Autor: David Budai
Foto: Pixabay.com
Zdroje: M. Walker: Why We Sleep: Unlocking the Power, Brain Basics: Understanding Sleep, Why Our Brains Need Sleep, and What Happens If We Don’t Get Enough, TedX: Russell Foster, Why do we sleep?
