Nekonečné hodiny trávené u počítače, nevhodné pomůcky a nezdravé návyky. To je ideální mix k tomu, abyste si vypěstovali nepříjemné onemocnění rukou, očí nebo zad. Ale pokud jste chytří, zapamatujete si několik jednoduchých pravidel, díky kterým tomu předejdete.
Dejte si ruku na srdce a přiznejte: Jak často se ponoříte do práce natolik, že přestane vnímat čas i to, jestli se hrbíte? Není to nic výjimečného, koncentrujete se na psaní e-mailů nebo kódů, nakloníte se k počítači, dáte nohu přes nohu, málo jíte a pijete jen kávu. Bohužel si, podobně jako další desítky milionů lidí v Evropě, zaděláváte na nepříjemné zdravotní problémy, které jsou zrádné v tom, že se nevyskytnou ze dne na den. A navíc se často složitě léčí.
Češi, kteří mají sedavé zaměstnání a celé dny pracují u počítače, si nejčastěji stěžují na problémy se zrakem a na bolesti rukou a zad. Podle údajů Státního zdravotního ústavu (SZÚ) si kvůli očím stěžuje téměř 75 procent lidí, bolesti zad má pak 60 až 80 procent lidí.
Nepřirozené zírání
Právě očím můžeme bez váhání přiřadit roli „trpitele“. Přestože jde o náš nejdůležitější smyslový orgán, denně ho vystavujeme dlouhému a nepřirozenému pohledu do monitoru. A k potížím pak není daleko – nejčastěji jde o únavu očí a s tím spojené bolesti hlavy, suchost, pálení v očích nebo naopak slzení a rozmazané vidění.
V lepším případě si „pracanti“ odtrpí zánět spojivek, který po pár nech odezní, v tom horším se „dopracují“ k onemocnění zvanému syndrom suchého oka, který už se v některých případech může léčit velmi dlouho a nevyhnutelná bývá i operace. Jde v podstatě o pocit, že v oku něco máte a něco tam „řeže“, máte ho červené a je vám nepříjemné světlo i jakákoliv práce na počítači.
„Hlavní příčinou těchto obtíží je zraková náročnost práce, která je způsobená trvalým přizpůsobením očí na vidění do blízka, námahou svalů ovládajících vyklenutí oční čočky, sbíháním os obou očí a rozdílné jasy různých ploch, na které se člověk dívá,“ konstatuje SZÚ s tím, že zraková únava se začíná projevovat už po dvou hodinách zírání do monitoru.
Jinými slovy, pro oko je nepřirozené a velmi vyčerpávající, když mnoho hodin nepřetržitě ostří na obrazovku vzdálenou pouhých několik desítek centimetrů. Při práci na počítači zároveň podvědomě mrkáme až pětkrát méně, což omezuje tvorbu slz, a to pro oko opět není dobré.
Abyste tomu předešli, musíte očím ulevit. Pokud máte nějaké dioptrie, používejte při práci vždy brýle nebo kontaktní čočky, abyste neměli tendenci na monitor mžourat a podvědomě se k němu přibližovat. Zároveň nechte oči pravidelně odpočívat. Po každé hodině práce si udělejte na pět minut přestávku, mrkejte a snažte se zrak přeostřovat na vzdálené předměty nebo budovy. Pokud pracujete v místnosti s klimatizací, používejte kapky do očí (umělé slzy). Stačí i levný produkt za pár desítek korun a dvě až tři kápnutí za den.
Pár tipů k uvolnení očí od experta D. Graneta z Shiley Eye Institute (v angličtině)
Zrádné počítačové zkratky
Do problémů se velmi často dostávají také ruce, zejména pak zápěstí. Možná jste už slyšeli o nemocích označovaných jako RSI (Repetitive Strain Injury). U „počítačových“ lidí jde nejčastěji o syndrom karpálního tunelu, což je poškození středního nervu v oblasti zápěstí, které vzniká při nevhodné práci s myší a klávesnicí. Onemocnění se projevuje bolestmi prstů, poklesem citlivosti, mravenčením a v pokročilé fázi se může objevit i ochrnování.
Potíže se neobjeví po roce nebo dvou, ale mnohem později a léčba bývá komplikovaná, přičemž mnohdy vůbec ke kompletnímu vyléčení nedojde, takže se problémy vrací. Abyste tomu předešli, neopírejte se dlaněmi ani zápěstím o okraje stolu nebo klávesnice. A u myši používejte podložku s bublinou (polštářkem).
Méně známý, ale stejně problematický a druhý nejčastější je syndrom kubitálního tunelu. Při něm dochází k poškození nervu v oblasti lokte, což způsobuje nepříjemné bolesti předloktí, brnění prstů a v horším případě i poškození malíčku, při kterém tento prst neustále odstává a nelze „přitáhnout“. K tomuto syndromu se rychle dopracujete tím, že počítačové zkratky (Ctrl+A, Ctrl+C, Alt+Shift či Alt+Tab) píšete jednou rukou. Zkratky tedy vždy piště kombinací obou rukou, abyste nerv zbytečně nenamáhali.
Jak správně sedět a netrpět
Počítač nám „huntuje“ i pohybový aparát, hlavně páteř v oblasti krku a beder, protože strnulé a nevhodné sezení s trvalým předklonem zvyšuje tlak na meziobratlové plotýnky. Nejhorší je podle SZÚ takzvaný kyfotický (unavený) sed, kdy se nevhodně prohýbá bederní páteř.
Takto vypadají tři základní způsoby zdravé práce u počítače.
Naštěstí existují poměrně jednouchá pravidla, která stačí dodržovat. I když je jasné, že snadněji se to píše než dodržuje, zvláště když práce spěchá. Přesto je důležité mít o správném sezení alespoň povědomí. A sami sebe se „kárejte“ ve chvílích, kdy se přistihnete, že sedíte jako shrbenci.
Monitor by při práci měl být v úrovni očí a rozhodně by měl stát přímo před vámi, abyste se k němu neotáčeli. Eliminujte z něj také všechny odlesky, třeba z okna nebo lampy. Lokty by při sezení měly svírat otevřený úhel do 110 stupňů a měly by být vždy celé podložené – buď na podpěrkách židle, nebo stolem. Výšku židle si nastavte tak, aby nohy svíraly pravý úhel a chodidla se dotýkala země. Měli byste sedět vzpřímeně, pokud na to zapomínáte, dávejte si mezi židli a záda alespoň míček, který vás k tomu bude nutit.
Rozhodně se vyvarujte tohoto: podpírání zápěstí o hranu stolu, zařezávání sedáku židle do podkolení jamky, natahování se pro myš, tomu, aby vzdálenost monitoru a hlavy byla kratší než délka paže, křížení nohou a hrbení.
Notebook: Mobilní pomocník, zlý pán
Pokud nejste ve své firmě „připoutání“ ke stolnímu počítači, zřejmě používáte notebook. Výhodou je, že ho vezmete a položíte kamkoliv, zásadní nevýhodou je však to, že práce s ním je velmi neergonomická. Tudíž pokud pracujete dlouhodobě s notebookem bez dodatečných pomůcek, s potížemi můžete dříve nebo později počítat.
Je proto vhodné investovat do speciálního stojanu, který posune displej do úrovní očí, a případně do externí klávesnice a ergonomické myši. Pokud využíváte notebook v kanceláři místo stolního počítače, je stojan nebo samostatný monitor naprostou nezbytností. Celodenní hrbení u stolu „odskáčou“ nejenom záda, ale i oči. Trendem posledních let je i práce ve stoje – pak je potřeba pořídit si speciální stůl, který takovou práci umožňuje. Dnes se dají pořídit i za cenu pod 10 tisíc korun.
Hrbení se u notebooku se projeví bolestmi zad.
Pamatujte si, že pokud se rozhodnete pro změnu, ať už jde o práci ve stoje, nebo třeba pořízení gymnastického míče či balanční podložky, ze začátku budete zažívat nepříjemné pocity. Tělo totiž není na nové polohy zvyklé a musí se „zabydlet“, což s sebou nese i dočasné bolesti. Ale během pár týdnů se to spraví.
Tipy, jak si nehuntovat tělo
- Pauzujte a protahujte se – experti na počítačovou ergonomii z University od Michigan doporučují rozdělit si práci do menších segmentů. Každých 10 minut byste si měli udělat na 10 až 20 sekund dlouhou krátkou přestávku a současně dát pryč ruce z klávesnice. Po hodině je vhodné přerušit činnost na dvě až pět minut, projít se a protáhnout. Mezi doporučené cviky patří třeba kroužení hlavou a rameny, zvedání a uvolňování ramen nebo přepažení a rozpažení rukou. Záda ocení úplné napřímení.
- Pečujte o své oči – nenamáhejte oči intenzivním pohledem do displeje, dělejte si pauzy a cvičte s očima (ostřete do dálky). Pokud máte nepříjemný pocit nebo bolesti či svědění v očích, dejte si pauzu. Třením dlaní je zahřejte, zavřete oči a přiložte přes ně dlaně. Ponechte oči relaxovat půl minuty a potom je nechte opatrně přivyknout na světlo.
- Dodržujte pitný režim a jezte – při jednotvárné práci můžete snadno zapomenout na doplňování tekutin, což se ještě zhoršuje při konzumaci kávy nebo jiných nápojů s kofeinem. Pitný režim a dostatek vody je nezbytný pro dobrou kondici, stejně tak jako pravidelné jídlo. Jezte pravidelně, vynechávání jídel a „zajídání“ hladu sladkostmi je nerozumné.
- Naučte se psát všemi deseti – pokud to neumíte, věnujte čas a sebekázeň tomu, abyste se naučili psát všemi deseti. Kromě toho, že píšete rychleji, výrazně snížíte namáhání své páteře. Pokud nedokážete psát poslepu (což při psaní dvěma, čtyřmi nebo šesti prsty zřejmě nedokážete), neustále se díváte střídavě na monitor a klávesnici, při opisování textu dokonce ještě na papír. Pokud to děláte celé roky, téměř jistě si přivodíte problémy s krční páteří.
Autor: David Budai
Zdroje: University of Michigan, Berkeley University of California, Státní zdravotní ústav, Česká průmyslová zdravotní pojišťovna
Foto: Tim van der Kuip on Unsplash, Pixabay, Berkeley University of California, Grand Valley State University
